חרדה חברתית: איך מזהים, למה זה קורה ואיך מטפלים בה

לדבר מול אנשים, להגיד דעה בישיבה, להרים טלפון, להיכנס לחדר שבו כולם כבר יושבים. בשביל הרבה אנשים זה לא עניין גדול. אצל אנשים עם חרדה חברתית, כל אחד מהרגעים האלה מלווה בפחד חזק שישפטו אותם, יתביישו בהם או ישימו לב לכך שהם לחוצים.

חרדה חברתית היא פחד מתמשך ממצבים שבהם אחרים עלולים לשפוט אותנו. היא נפוצה מאוד, ומתחילה לרוב כבר בגיל ההתבגרות. היא לא עניין של אופי ולא של חולשה, והיא לא "עוברת עם הגיל" מעצמה.

חרדה חברתית מורגשת בשלושה מקומות:

• בגוף: דפיקות לב, הסמקה, רעד, הזעה, יובש בפה או קושי להוציא מילים.
• במחשבות: "כולם שמים לב שאני לחוץ", "אגיד משהו טיפשי", "הם בטח חושבים שאני משעמם".
• בהתנהגות: הימנעות ממצבים חברתיים, או התמודדות איתם בדרכים שנועדו להסתיר את הלחץ, כמו להכין מראש כל משפט, להתרכז בטלפון או לא להסתכל בעיניים.

הרבה אנשים מכירים גם את מה שקורה אחרי: שעות של חזרה על השיחה בראש, ובדיקה מה אמרנו ואיך זה נשמע. זה חלק מהמעגל, ולא הוכחה שהיה רע.

חרדה חברתית נשארת בעיקר בגלל מה שהיא גורמת לנו לעשות. כשאנחנו נמנעים, או מסתירים את הלחץ בכל מחיר, הפחד לא מקבל הזדמנות להתברר כמוגזם. אנחנו אף פעם לא מגלים שאפשר לדבר בלי שיקרה אסון, ושהאחרים שמים לב הרבה פחות ממה שנדמה לנו.

יש גם הטיה בקשב: במצב חברתי הקשב מופנה פנימה, אל הדופק, אל הידיים ואל המילים שלנו. אנחנו מרגישים כאילו אנחנו תחת זרקור, אבל רוב האנשים עסוקים בעצמם.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא הטיפול הנתמך ביותר במחקר לחרדה חברתית. הוא מעשי, ממוקד, ובנוי בצעדים:

1. 1להבין את המעגל. מה מפעיל את החרדה, ואיך המחשבות, התחושות וההימנעות מזינות אחת את השנייה.
2. 2לבדוק את המחשבות. לא להתווכח איתן, אלא לבחון אותן מול מה שקורה בפועל, למשל בניסוי קטן.
3. 3לוותר על "הגנות". להפסיק בהדרגה את ההתנהגויות שמסתירות את הלחץ, כדי לגלות שהמצב נסבל גם בלעדיהן.
4. 4חשיפה הדרגתית. לבנות סולם של מצבים, מהקל אל הקשה, ולעלות עליו צעד אחר צעד, בקצב שמתאים לכם.
5. 5להפנות את הקשב החוצה, אל השיחה ואל האנשים, ולא אל מה שקורה בתוכנו.

בגיל ההתבגרות החרדה החברתית שכיחה במיוחד, כי זה הגיל שבו מה שאחרים חושבים עלינו נראה חשוב מכל. לפעמים היא נראית כשתיקה בכיתה, כסירוב ללכת לבית הספר, כבטן כואבת לפני אירוע חברתי, או כהימנעות מחברים.

מה עוזר להורים:

• להקשיב בלי למהר לפתור, ולהגיד שהפחד מובן.
• לא לדבר במקום הילד, ולא להציל אותו מכל מצב מאתגר. זה עוזר בטווח הקצר, ומחזק את הפחד בטווח הארוך.
• לעודד צעדים קטנים, ולשים לב כשהם מצליחים.
• לפנות לעזרה מקצועית כשזה פוגע בלימודים או בחברים. טיפול עובד היטב גם בגיל הזה.

• לבחור צעד קטן אחד שאתם נמנעים ממנו, למשל לשאול שאלה, להגיד שלום או להישאר בשיחה עוד קצת, ולעשות אותו.
• לשים לב לקשב: כשאתם מרגישים תחת זרקור, להפנות את המבט אל האדם שמולכם, ואל מה שהוא אומר.
• לא לחזור בראש על השיחה שעות אחריה. כשאתם שמים לב שזה קורה, אפשר לעצור ולחזור למה שעושים עכשיו.
• לדבר על זה עם מישהו קרוב. הפחד פחות מפחיד כשהוא נאמר.